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想减肥又没时间?这里有一套7分钟运动法

2019-03-13 11:11 出处:新华社新媒体 人气:
  俗话说得好,三月不减肥,六月徒伤悲。积攒了一个冬天的肥肉,马上就要接受夏天的审视了,减肥的计划还不准备提上日程吗?
  好了,我知道你一定有很多借口……
  每天都太忙了,根本没有时间去健身房。工作已经很累了,一下班根本不想动。天天下雨,没办法跑步。
  别担心,这里有一套受到美国运动医学会(ACSM)推荐的运动法——「7分钟运动法」,简单易学,在家就能做,简直是懒癌患者的福音。
  最重要的是,一套做下来只需要7分钟哦!
  什么是7分钟运动法?
  7分钟运动法,是一组包含了12个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时30秒,重复15~20次。完成一个动作之后,休息10秒,再开始下一个动作。
  这样一套动作做下来,大约耗时7分钟左右。
  这组运动虽然耗时短,但强度并不小,而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来,会明显感觉到呼吸加速,心跳加快。
  研究表明,通过这种高强度、有限休息的设计,它可以比传统的运动项目在更短的时间里带来更多的好处,而且代谢益处可以持续72个小时。
  7分钟并不长,只需要少刷几条微博,少看几个段子,就能抽出这几分钟做一套完整的运动,而且这些动作简单易懂好上手,对场地和器械也没有太高的要求,只需要一把椅子、一个瑜伽垫就能轻松搞定。
  相比于去健身房、跑步、踢球这些传统的运动方式,7分钟运动法的成本低、效果好,简直不能更划算了!
  7分钟运动怎么做?
  简单来说,这一运动法需要完成12个动作,根据个人情况,可以选择性重复2~3遍。
  需要注意的是,12个动作的顺序非常重要,它把运用同一组肌群的动作交替间隔开,给了不同肌群轮流休息的机会。
  1.开合跳30秒(有氧训练)
  站好,双腿并拢,双手放在身体两侧;
  轻轻跳起来,双腿张开的同时双手向上拍,类似于要在头顶鼓掌;
  恢复原位,双脚合并,双手放回身体两侧;
  如果有肩颈酸痛的问题,手抬到肩膀的位置就可以了。
  2.靠墙静坐30秒(阻力训练)
  背部靠着墙,身体慢慢坐下来;
  保持背部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度;
  膝盖不要超过脚尖。
  3.俯卧撑30秒(阻力训练)
  双手扶地,身体保持在一条直线上;
  身体向下压,下压时肩关节要低于肘关节;
  女生如果肌力不够,可以选择跪在地上。
  4.卷腹30秒(核心稳定力量训练)
  利用腹部的肌肉,让肩胛骨离开地面,与地面呈45度;
  身体不需要完全坐起来(不是仰卧起坐);
  动作的质量比数量重要,尽量放慢速度;
  不要抱头,不要用颈部力量拉起身体,避免造成颈椎受伤。
  5.踏凳/上台阶30秒(阻力训练)
  一只脚踩住椅子或台阶,身体自然向上;
  上半身挺直;
  双脚交替进行。
  6.徒手深蹲30秒(阻力训练)
  双脚与肩膀同宽;
  臀部慢慢向下,往后坐;
  膝盖不要超过脚尖。
  7.三头肌撑体30秒(阻力训练)
  找一个椅子,身体背对,双手撑在椅子上;
  双脚脚跟着地,身体慢慢自然下降;
  手肘弯曲呈90度。
  8.平板支撑30秒(核心稳定力量训练)
  手肘撑在地上,大臂与小臂呈90度;
  身体保持在一条直线上;
  夹紧臀部,收缩小腹。
  9.原地高抬腿30秒(有氧训练)
  膝盖尽量向上抬,双腿抬至大腿与地面平行;
  上身挺直;
  同时摆动手臂。
  10.弓箭步30秒(阻力训练)
  上身挺直,右脚向前跨出一大步,身体顺势下蹲,屈膝呈90度;
  前脚膝盖不要超过脚尖,后脚脚跟抬起;
  利用前脚力量恢复原位;
  双脚交替进行。
  11.T形俯卧撑30秒(阻力训练)
  俯卧撑一次后,举起一侧手臂,身体顺势转向侧面,让身体呈T字形;
  两侧交替进行。
  12.侧向平板支撑30秒(核心稳定力量训练)
  单侧手肘与脚着地,上臂与身体垂直;
  脊柱挺直,双腿伸直;
  收紧腹部和臀部,利用核心肌群保持不动;
  两侧交替进行。
  每个动作都做30秒,两个动作之间休息10秒,加起来正好7分钟左右。
  每天只需要从玩手机的时间里抽出7分钟,就可以为自己培养一个轻度的运动习惯,既不用花费太多时间,又有利于身体健康。
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本文标签: 减肥运动

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