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受伤了,还想继续减肥、增肌?

2019-05-31 11:22 出处:百家号 人气:
  不知道为什么,最近后台留言说受伤了的同学特别多。而受伤,就意味着有好几天,或者好几周不能训练,无论这对于想涨肌肉,还是想减肥的同学,都是挺难接受的。
  Tips:
  一般来说,肌肉拉伤在1-2天会有比较强烈的疼痛感,肌肉力量也会严重下降。
  不过从第2天起,肌纤维和肌力都开始慢慢自我恢复了,到第7天左右,肌肉力量也就基本恢复了(肌肉的断裂强度恢复要比肌力恢复更慢一些)。
  肌肉拉伤10天后,可以开始进行无痛的渐进性抗阻训练,然后就可以等待慢慢恢复。
  不过要注意,恢复训练一定要循序渐进,已经拉伤过的肌肉,更容易拉伤。
  那如果一只手受伤怎么办呢?如何继续训练?我推荐你一个看起来像开玩笑的训练方法——单侧训练。
  ——单腿练,另一条腿也跟着长?——
  在最新的一项研究中,科学家为了解单腿训练对相关肌肉指标、身体整体的激素分泌等,到底会产生怎么样的影响,就做了一个很有意思的对比实验:
  实验内容:
  17名没有太多训练经验的健康男性,随机分为两组,对照组不做任何相关训练,实验组进行为期4周的单侧阻力训练①。
  ·实验组:每周3次,为期4周,共计12次的单侧阻力训练(URT)
  ·训练强度:80%1RM,每次3组,每组8-10次,组间休息90s
  4周结束后,研究人员分别测试了实验组和对照组,两条腿各自的肌肉力量增长、肌肉围度变化、以及动作中目标肌群的肌电水平高低。
  结果表明,采用单侧阻力训练的实验组,两条腿的相关肌肉指标,相比对照组都有更好的增长。
  不单是训练过的那条腿,连没有接受训练的另一腿,也有明显变化:单侧阻力训练,相比对照组,训练腿的肌肉力量显着提高,非训练腿也有一定程度的提高;另外,腿举动作中,非训练腿的力量增长更加明显。
  单侧阻力训练,训练腿和非训练腿的肌肉厚度和肌肉围度也有显着的增长↓
  另外,研究人员还表示,单侧阻力训练,除了对训练腿,对非训练腿的肌肉力量的峰值和动作中的肌电水平变化,也有一定程度的影响。(虽然增长并不算明显……)
  肌肉峰值和肌电水平变化(数据太多……不一一作图表了)
  在其他研究中,也有数据表明,单侧阻力训练,可以有效提升非训练腿的肌肉力量增长②③。
  ——单侧训练,原理是什么?——
  那么,到底是什么导致了单侧阻力训练,还能对非训练的另一侧有所影响呢?
  科学家一开始的猜测:是认为这可能和身体里各项与肌肉增长的相关激素分泌有关。于是他们检测对比了实验组和对照组训练前后,身体里睾酮、生长激素、胰岛素等的分泌变化。
  睾酮、生长激素的变化
  胰岛素、胰岛素生长因子1的变化
  结果发现,单侧训练组除了睾酮水平略有提升(差异并不明显)外,其他激素并没有什么有意义的变化。
  所以目前的结论是:激素水平并不足以用来合理解释,单侧训练导致非训练腿的相关变化……这个问题还需要进一步深入研究。
  不过个人觉得,这个研究得出的结论“单侧阻力训练这种方式,不光对训练腿,对非训练腿也有很好的力量增长效果”,还是相当有意义并且让人惊喜的!
  ——单侧训练,日常怎么用?——
  虽然科学家没有明确说明单侧训练有效的原因,只能通过实验结果来表示的确有意义。但对于我们日常生活,还是有一定实践价值的:
  首先,如果你不小心单侧嘎嘣脆了,又不是非常严重,不想就此错过训练…那么单侧的抗阻训练,是不错的折中方法,让你虽然只练一边,却可能有不止一边的增益。
  单侧训练也适用于左右躯干不对称的情况:比如大多数朋友,训练一段时间后,可能就会发现自己的右胸,相对左胸规模要小一点,就可以进行单侧的右胸训练。
  为什么大多数人,左胸比右胸大?
  我们身边的大多数人都是右利手,日常习惯右臂发力,所以右臂的力量相对左臂也会更大一点。
  这就会导致你在做胸部训练时,右臂的肱三头肌、三角肌前束承担力量相对更多,而右胸相对发力较少。
  左利手则正好反之,左胸发力更多,所以左胸的规模通常也比右胸大。
  这样单侧训练,有目的地加强薄弱一侧的肌肉力量,同时可能对另一侧也有一定的增长效果,就可以起到比较好的改善平衡作用。
  之前我们介绍过如何改善左右胸不一样大的静力单侧本体感觉训练法。之后我们也会陆续介绍背不一样大、胳膊不一样粗怎么破的训练动作。(相关阅读→左右胸不一样大,怎么练?!)
  另外,目前还有一种新型训练法,采用的也是单侧训练这种方式:每天只训练一边,减少身体负担;第二天再训练另一边,收获双倍训练效果!感兴趣的童鞋也可以尝试一下。
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本文标签: 减肥运动

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