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教你这样吃,减肥、降血压,你吃过了吗?

2019-05-31 11:20 出处:百家号 人气:
  关于吃什么食物可以降血压的问题,似乎成了高血压患者永恒的话题。很多朋友都知道,少吃盐(每天6克以下)对降血压有帮助。可是除了少吃盐之外,还有其他更好的办法吗?1995年,在美国开展过一项大型的高血压防治研究。之后的几年,专家们在此基础上开发出了一种“终止高血压膳食”的饮食方式,简称“DASH”饮食模式。
  经过多年的实践,证明这种饮食方式可以使高血压患者的血压降低3-7个毫米汞柱,而且患者在饮食中不必要刻意地限制食盐的摄入。
  DASH饮食模式的“真谛”是什么呢?简单来说,就是吃的食物越“纯天然”越好!DASH饮食模式有一个具体原则:
  1、主食尽量多吃全谷物食物;
  2、尽量多吃蔬菜、水果和体质乳制品;
  3、适当进食豆类和坚果类食物;
  3、尽量少吃红肉和油脂含量高的食物;
  4、尽量少用精制糖,尽量少喝含糖饮料。
  DASH饮食模式提供的营养比较均衡,而且富含膳食纤维以及钾、镁、钙等矿物质,饱和脂肪酸和胆固醇含量低,因此不需要特别的限盐和节食,就能达到控制血压的效果。
  经过多年的实践和研究,人们还逐渐发现DASH饮食模式除了可以帮助降血压之外,还具有减肥方面的功效。与节食+运动的传统减肥模式相比,采用DASH饮食模式的“胖人”减肥效果更佳,而且饱腹感更好,减肥者不必要为“饥肠辘辘”而烦恼。很多研究还发现,DASH饮食模式还要以下好处:
  1、可以帮助糖尿病患者控制血糖;
  2、可以降低高尿酸血症患者发生痛风的风险;
  3、可以帮助保护高血压、糖尿病和痛风患者的肾功能。
  最后举个例子,给大家提供一份典型的DASH饮食食谱,这份食谱可以将1天摄入的总热量,控制在2000大卡以内:
  1、主食,以全谷物或者粗杂粮为主,总量控制在65克左右;
  2、蔬菜,250克生的绿叶蔬菜,250克煮熟的蔬菜,外加300毫升的蔬菜汁;
  3、水果,250克新鲜的水果,外加200毫升左右的鲜榨果汁;
  4、乳制品,250毫升的脱脂牛奶,或者150毫升的酸奶,或者45克的低脂奶酪;
  5、肉类,100克的精瘦肉,或者去皮禽肉,或者鱼肉;
  6、油脂,20克的植物油。
  这份食谱是根据美国人的饮食习惯制定的,我们可以在这个基础上调整成适合中国人的口味,如将蔬菜汁改成蔬菜汤等。万变不离其宗,只要能够控制好各类食物的总量,并合理地分配到三餐中去,就能取得理想的效果。
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本文标签: 减肥食谱

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